Quando o assunto é emagrecimento saudável, a proteína se destaca como protagonista e desempenha um papel que vai muito além da construção de músculos. Esse nutriente é capaz de turbinar o gasto calórico, prolongar a saciedade e proteger aquilo que o corpo tem de mais valioso: a massa magra.
O segredo está na termogênese: ao digerir proteínas, o organismo consome mais energia, ampliando o chamado efeito térmico dos alimentos. “O corpo gasta mais energia para processar cada grama de proteína, tornando-a uma grande aliada na perda de peso saudável e sustentável”, explica Diogo Cirico, nutricionista funcional e responsável técnico da Growth Supplements. Ou seja: além de ajudar a emagrecer, a proteína garante que o peso perdido venha da gordura, não dos músculos.
Ignorar a ingestão adequada de proteínas durante o emagrecimento pode ter um preço alto. “Ao promover a síntese proteica, o consumo desse nutriente protege a musculatura do corpo durante o déficit calórico, impedindo que o emagrecimento ocorra às custas de massa magra”, destaca Cirico. Na prática, isso significa preservar não apenas a forma física, mas também a saúde metabólica e a força.
Outro grande trunfo das proteínas é a saciedade. Elas aumentam o tempo em que a fome demora a aparecer, tornando muito mais fácil evitar exageros nas refeições seguintes. Para tirar proveito máximo desse efeito, é importante distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, fracionando a quantidade diária entre diversas refeições. “Dividir o total diário aumenta a saciedade, facilita a manutenção da massa muscular e melhora a resposta hormonal e metabólica”, orienta o especialista.
Mas qual a quantidade ideal? Cirico recomenda de 1,8 a 2,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal para quem busca emagrecer sem perder músculos. O cálculo deve ser ajustado para necessidades individuais, nível de restrição calórica e outros nutrientes da dieta. Por exemplo: uma pessoa de 80kg pode consumir 2,5g/kg e, ao dividir em cinco refeições, chega a cerca de 40g de proteína por refeição.
E não é preciso gastar fortunas no açougue: frango e cortes suínos econômicos como pernil e bisteca são opções acessíveis; e para quem segue uma alimentação à base de vegetais, as leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), cereais (aveia, quinoa), além de oleaginosas, sementes e tofu, podem entrar no cardápio diário. “Contabilize todas as fontes, inclusive vegetais. Um prato simples como arroz, feijão, brócolis e rúcula pode chegar facilmente a 10g de proteína”, exemplifica Cirico.
Suplementos de proteína podem ser úteis para quem não atinge a meta apenas com a alimentação, mas não são obrigatórios. O importante é ter variedade, criatividade e equilíbrio na rotina alimentar. “A suplementação deve ser individualizada, sempre orientada por um nutricionista que leve em conta sua rotina, metas e preferências”, alerta o especialista.
Portanto, lembre-se: emagrecer com saúde exige mais do que cortar calorias. Investir em uma alimentação proteica, diversificada e ajustada para o seu perfil é a chave para alcançar resultados sólidos e manter o corpo saudável, forte e preparado para novos desafios.
